February 9, 2023

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Kettlebells vs. Hanteln: Was ist besser?

Das Training mit einer Kettlebell, einer großen Eisenkugel, die mit einem Griff verbunden ist, mag wie eine relativ neue Art des Trainings erscheinen – aber Kettlebells sind nichts Neues. Starke Männer des 19. Jahrhunderts wie Arthur Saxon, Eugene Sandow und Ivan Poddubny nutzten die Kettlebell, um schlanke, kraftvolle und blitzschnelle Körper aufzubauen, die es ihnen ermöglichten, unglaubliche Kraft- und Athletikleistungen zu erbringen. Seit mehr als 300 Jahren verwenden russische Athleten und Soldaten Kettlebells als Teil ihres Trainings.

Oberflächlich betrachtet sehen Kettlebells nicht viel anders aus als herkömmliche Kurzhanteln. Sie haben einen Griff, der mit einem Gewicht verbunden ist, genau wie Hanteln, und sie sind in verschiedenen Größen erhältlich, aber hier endet die Ähnlichkeit. Das Kettlebell-Gewicht befindet sich am Ende des Griffs und nicht auf beiden Seiten davon. Außerdem ermöglicht Ihnen das Design der Kettlebell ballistische Hochgeschwindigkeitsübungen mit pendelartiger Wirkung. Viele Kettlebell-Übungen wie Swings, Snatches und Cleans erfordern exzentrische Muskelkontraktionen mit hoher Geschwindigkeit, die überraschend hohe Muskelkräfte erzeugen. Exzentrisches Hochgeschwindigkeitstraining entwickelt die Ganzkörperfitness schnell, mit wenig oder keinem Muskelkater.

Ich weiß, ich weiß – Sie haben es schon einmal gehört. Wie Kraftgeräte mit variablem Widerstand, Step-Aerobic, Yoga und Spinning sind manche Menschen so begeistert von der neuesten Übungstechnik, dass sie denken, dass sie alles unter der Sonne kann. Kettlebell-Training ist kein vollständiger Ersatz für traditionelle Widerstandsübungen. Fast jede Übung, die Sie mit freien Gewichten und Maschinen ausführen können, können Sie jedoch auch mit Kettlebells ausführen. Sie sind hervorragende Trainingsgeräte, die Kraft, Kraft, Muskelausdauer und aerobe Kapazität aufbauen und gleichzeitig den Fettabbau fördern. Sie bieten auch einen Trainingsreiz (dh ballistisches und exzentrisches Hochgeschwindigkeitstraining), den andere Übungsformen nicht bieten.

Zur Quelle gehen: Pavel Tsatsouline

Pavel Tsatsouline, ein ehemaliger Ausbilder für körperliches Training der sowjetischen Spezialeinheiten und ein national anerkannter Kettlebell-Wettkämpfer in der ehemaligen Sowjetunion, machte das Kettlebell-Training in den Vereinigten Staaten populär. Er hat es von einer obskuren, kuriosen Trainingsmethode alter Athleten zu einer äußerst beliebten Trainingsform erhoben, die Anwendungen für Menschen hat, die von Spitzensportlern bis hin zu älteren Menschen in Pflegeheimen reichen (siehe www.dragondoor.com).

Als lebenslanger Wettkämpfer im Diskuswurf, ehemaliger Powerlifter und Professor für Bewegungsphysiologie, sind mir das Heben von Gewichten und Krafttrainingsmethoden nicht fremd. Wie die meisten Amerikaner hatte ich jedoch wenig Erfahrung mit Kettlebells. Pavel lud mich ein, an einem dreitägigen Kettlebell-Trainer-Workshop auf dem Football-Trainingsgelände der San Jose State University in Kalifornien teilzunehmen. Ein paar Wochen später diskutierten Pavel und ich über die Wissenschaft hinter dem Kettlebell-Training.

Die meisten modernen Fitnessstudios enthalten Dutzende von teuren Trainingsgeräten, die bestimmte Muskelgruppen in Armen, Schultern, Oberschenkeln und Bauch isolieren. Während Isolationstraining eine gewisse Anwendbarkeit für die Entwicklung eines beeindruckend aussehenden Körpers hat, entwickelt es keine funktionelle Fitness, die im Sport oder bei Aktivitäten des täglichen Lebens eingesetzt werden kann. Die meisten Kettlebell-Übungen trainieren den Körper auf sehr dynamische Weise, indem sie große Muskelkontraktionen verbinden und koordinieren und sanfte, kraftvolle Bewegungen fördern. Während es unzählige Kettlebell-Übungen gibt, sind Swing, One-Arm Snatch und One-Arm Clean and Press von zentraler Bedeutung für die meisten Kettlebell-Trainingsprogramme. Nachfolgend finden Sie eine kurze Beschreibung dieser Übungen.

Der Kettlebell-Swing ist der Grundpfeiler des Kettlebell-Trainings. Die Übung erscheint einfach, erfordert jedoch koordinierte, verbundene Kontraktionen der Oberschenkel-, Gesäß-, Kern- und Oberkörpermuskulatur, um sie richtig auszuführen. Stellen Sie sich etwa einen Fuß hinter die Kettlebell, lehnen Sie sich zurück und fassen Sie den Griff mit beiden Händen. Mit dem Gewicht auf den Fersen schwingen Sie die Kettlebell nach hinten, so dass sie ziemlich nahe an Ihrer Leiste pendelt (nach hinten schaukelt). Schieben Sie die Hüften nach vorne und ziehen Sie die Quads, Gesäßmuskeln, den Beckenboden und die Bauchmuskeln zusammen, was eine schnelle Beschleunigung der Kettlebell nach oben auf Schulterhöhe bewirkt. Am oberen Ende des Schwungs scharf (aber nicht vollständig) ausatmen, um die Spannbewegungen der Hauptmuskeln im Körper zu betonen. Halten Sie die Wirbelsäule in einer aufrechten, neutralen Position (dh die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule beibehalten), lassen Sie die Kettlebell nach unten beschleunigen, während Sie Ihre Hüften beugen, Ihre Knie beugen und Ihre Arme gerade halten. Führen Sie 10-20 Wiederholungen dieser Übung durch. Mit zunehmender Geschicklichkeit schwingen Sie einen Arm nach dem anderen.

Wenn Sie Ihre Einarmschwung-Fähigkeiten verfeinern, sind Sie bereit, zum Einarm-Reißen überzugehen. Beim Reißen wird die Kettlebell in einer durchgehenden Bewegung über den Kopf gehoben. Heben Sie die Kettlebell auf, schwingen Sie sie zwischen Ihre Beine zurück und schnappen Sie die Kettlebell in einer ununterbrochenen Bewegung über den Kopf, um einen Lockout mit geradem Arm zu erzielen, wobei Ihr Arm nahe an Ihrem Kopf liegt. Verwenden Sie während des Aufwärtsschwungs die Spannbewegung, die durch gleichzeitiges Anspannen der Quads, Gesäßmuskeln, Beckenboden- und Bauchmuskeln entsteht, um die Kettlebell nach oben zu treiben. Stoppen Sie für einen Moment mit gestreckten Armen und Beinen und den Füßen und dem Körper. Senken Sie die Kettlebell mit einer lockeren, ununterbrochenen Bewegung zwischen Ihren Beinen ab, ohne die Brust oder die Schulter zu berühren, und wiederholen Sie die Bewegung erneut. Schnappen Sie sich die Kettlebell zuerst mit einem Arm und dann mit dem anderen.

Clean and Press ist eine weitere beliebte Kettlebell-Übung für Sportler und Menschen, die sich für allgemeine Fitness interessieren. Greifen Sie den Griff mit einem Pistolengriff (Griff senkrecht zum Körper) und beugen Sie das Handgelenk nicht. Heben und schwingen Sie die Kettlebell nach hinten, mit gebeugten Hüften, gebeugten Knien und aufrechter Wirbelsäule (unter Beibehaltung der natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule). Halten Sie den Ellbogen dicht am Körper, treiben Sie die Hüften nach vorne und ziehen Sie den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur, den Beckenboden und die Bauchmuskeln zusammen, um eine Aufwärtsbewegung der Kettlebell einzuleiten. Schummeln Sie die Kettlebell auf Schulterhöhe, während Sie Ihre Hüften am oberen Ende der Bewegung schnappen lassen. Pause in der sauberen (Rack) Position, mit zusammengezogenen Quads und Wirbelsäule in einer neutralen Position. Halten Sie Ihre Schultern unten, drücken Sie die Kettlebell über den Kopf und strecken Sie Ihren Ellbogen vollständig aus. Senken Sie die Kettlebell auf Ihre Brust und schwingen Sie sie dann wie zuvor beschrieben zwischen Ihren Beinen (beachten Sie eine neutrale Wirbelsäule) und wiederholen Sie die Übung.

Lernen Sie die Bewegungen richtig von einem RKC-zertifizierten Ausbilder. Sie können schwere Wirbelsäulen- und Schulterverletzungen verursachen, wenn Sie diese Übungen unsachgemäß ausführen. Die meisten Menschen, die Kettlebells ohne Anleitung ausprobieren, beginnen die Bewegungen mit den Armen und Schultern und belasten die Wirbelsäule übermäßig. Die richtige Ausführung der Übungen stabilisiert die Wirbelsäule und trägt zur Entwicklung gesunder und schmerzfreier Schultern und Rücken bei.

Wissenschaft hinter dem Kettlebell-Training

Wissenschaftler in der ehemaligen Sowjetunion haben sich ausführlich mit dem Kettlebell-Training beschäftigt, und wir beginnen, Forschung im Westen zu sehen. Das Kettlebell-Training ist hochgradig ballistisch, was bedeutet, dass viele Übungen hohe Geschwindigkeit, Pendelbewegungen, extreme Verzögerungen und exzentrische Muskelkontraktionen mit hoher Geschwindigkeit beinhalten.

Bei konzentrischen oder verkürzenden Kontraktionen üben die Muskeln mit zunehmender Kontraktionsgeschwindigkeit weniger Kraft aus. Das Gegenteil ist bei exzentrischen oder verlängernden Kontraktionen der Fall – die Muskeln üben mehr Kraft aus, je schneller sie sich verlängern. Kettlebell-Schwünge erfordern dynamische konzentrische Muskelkontraktionen während der Aufwärtsphase der Übung, gefolgt von exzentrischen Hochgeschwindigkeitskontraktionen, um die Bewegung während der Rückkehr in die Ausgangsposition zu kontrollieren.

Dr. Stuart McGill von der Waterloo University in Kanada führte Elektromyographie (EMG)-Messungen an Pavel während ein- und zweiarmiger Kettlebell-Schwünge durch. EMG misst die elektrische Aktivität in den Muskeln und kann das Muskelaktivierungsniveau während bestimmter Bewegungen und Übungen vorhersagen. Die Latissimus- und Kernmuskeln zeigten während des Abwärtsteils der Schwünge, wenn sich die Hauptmuskelgruppen exzentrisch zusammenzogen, höhere Aktivierungsniveaus als während des Aufwärtsteils der Schwünge, wenn sie sich konzentrisch zusammenzogen.

Mehrere Studien zeigten den Wert des exzentrischen Hochgeschwindigkeitstrainings für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft. Kanadische Forscher unter der Leitung von Tim Shepstone fanden heraus, dass exzentrisches Training mit hoher Geschwindigkeit die Muskelquerschnittsfläche und die Größe von schnell zuckenden motorischen Einheiten (Muskelfasern und ihre Nerven) besser vergrößerte als exzentrisches Training mit langsamer Geschwindigkeit. Hochgeschwindigkeitskontraktionen verursachten größere Störungen auf Zellebene, was zu größeren Anpassungen (dh mehr Proteinsynthese) in Muskelmasse und Kraft führte. Ebenso zeigte eine brasilianische Studie mit älteren Männern (60-76 Jahre alt), dass Hochgeschwindigkeitstraining zu größeren Kraftzuwächsen führte als herkömmliches Krafttraining mit kontrollierter Geschwindigkeit. Keine dieser Studien verwendete Kettlebells, aber die Ergebnisse zeigten den Wert des ballistischen Hochgeschwindigkeitstrainings.

Wir beginnen, die Physiologie hinter dem exzentrischen Hochgeschwindigkeitstraining zu verstehen. Diese Übungen erzeugen ein hohes Maß an metabolischem Stress, der Zellschäden auslöst und die Proteinsynthese stimuliert, was zu Zuwächsen an fettfreier Körpermasse und Kraft führt. Kettlebell-Übungen wie Swings und Snatches belasten die Zellen und das Gewebe über einen längeren Zeitraum (15 Sekunden bis mehrere Minuten), was zu Zellentzündungen führt und die Zunahme von Muskelmasse und Kraft fördert.

Kettlebells Swings, Cleans und Snatches sind unübertroffen für die Entwicklung der Hüftbewegungen, die bei Übungen wie Kniebeugen und Zugübungen wie Clean und Snatch unerlässlich sind; und sportliche Bewegungen wie Springen, Sprinten und Werfen. Es ist viel einfacher, bei Kettlebell-Schwüngen eine gesunde und stabile Wirbelsäulenposition beizubehalten, als wenn man eine Langhantel vom Boden hebt oder Kniebeugen macht. Die Kettlebell-Schwungbewegung ermöglicht es, mehr dieser Hüftgelenke (Hüftantriebe) zu machen, ohne die Wirbelsäule zu gefährden.

Der Fall für traditionelles Krafttraining

Es gibt sehr wenig objektive Forschung zum Kettlebell-Training. Während empirische Beobachtungen darauf hindeuten, dass Kettlebell-Training schnelle Steigerungen von Kraft, Leistung, dynamischer Flexibilität, Gelenkstabilität, Muskelausdauer und aerober Kapazität bewirkt, brauchen wir gut konzipierte, evidenzbasierte Forschung, um dies zu unterstützen.

Steigerungen der Muskelhypertrophie und Kraft durch das Training hängen von der Muskelspannung und der Zeit unter Spannung ab. Traditionelle Krafttrainingsübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Umsetzen erhöhen die Fähigkeit, hohe konzentrische und exzentrische Muskelkontraktionskräfte (dh verkürzende Kontraktionen) zu erzeugen, die normalerweise während des Kettlebell-Trainings nicht auftreten.

Warum darüber streiten, welche Art von Training die beste ist, wenn man beides machen kann? Sportler und Menschen, die sich für allgemeine Fitness interessieren, können eine Kombination aus Kettlebells und traditionellem Krafttraining verwenden, sogar Übungen, die Maschinen verwenden. Alle bieten eine Überlastung, die Stärke und Kraft erhöhen kann. Kettlebells ermöglichen jedoch ballistische Hochgeschwindigkeitsbewegungen, die sich scheinbar schnell auf sportliche Bewegungen und Aktivitäten des täglichen Lebens übertragen lassen. Sie sind eine wertvolle Ergänzung Ihres Trainingsarsenals.

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